Lunex-Serie

01. Juli 2016 14:00; Akt: 04.07.2016 15:26 Print

Sollten Sportler anders trinken als «Normalos»?

LUXEMBURG - Beim Sport verlieren wir viel Flüssigkeit, die dem Körper wieder zugeführt werden muss. Unsere Expertin verrät, wie man den Verlust am besten kompensiert.

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Besonders für Sportler gilt es, viel zu trinken. (Bild: DPA)

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Trinken ist überlebenswichtig für uns Menschen. Gerade Sportler müssen auf ihren Flüssigkeitshaushalt besonders Acht geben, da sie durch Schweiß mehr verlieren als der «Normalo». Für sie gilt bei der täglichen Trinkmenge aber auch die grundsätzliche Empfehlung von etwa 1,5 Liter (bevorzugt Mineralwasser). Zusätzlich benötigen sportlich Aktive eine Zufuhr von 1,5 Liter Flüssigkeit pro Liter Schweißverlust. Unter Extrembedingungen − sehr kalte/heiße Umgebungsluft oder lange Bergtouren − auch mehr.

Empfehlenswert sind leicht hypotone Getränke (etwas weniger Teilchen enthalten als im Blutplasma) bis isotone Getränke (gleich viele gelöste Teilchen). Das sichert eine schnelle Aufnahme im Körper. Selbstgemachte Fruchtschorle sind eine kostengünstige Alternative. Empfohlenes Mischverhältnis: 1/3 Saft und 2/3 natriumreiches Mineralwasser. Statt Apfelsaft, der wegen der vielen Fruchtsäure Magenprobleme verursachen kann, Birnen- oder Mangosaft testen. Alkoholfreies Bier gehört eher in die «dritte Spielzeit» nach dem Training. Dabei den Gehalt an Kalorien und Alkohol − letzterer ist oftmals nicht gleich 0 − im Blick behalten.

Wer ambitioniert trainiert, für den bieten sich kalorienarme Sportwasser oder in Wasser gelöste Elektrolyttabletten an. Beides sorgt für einen schnellen Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, kann Mangelerscheinungen sowie Krämpfen vorbeugen. Auch dann empfehlenswert, wenn man abnehmen und keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte.

Praxistipps:

  • Bei einer maximalen Dauer von 60 Minuten Sport benötigt ein Freizeitsportler während des Trainings keine zusätzliche Energiezufuhr. Wer stark schwitzt, setzt zwischendurch auf Mineralwasser oder kalorienarme Mineral-/Fitnessgetränke.

  • Nach 60 bis 90 Minuten Training sorgen Sportlergetränke oder stark verdünnte Fruchtschorle für den Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes und extra Energie. In kleinen Schlucken trinken, jeweils 0,2 Liter pro Portion.

  • Dauert das Training mehr als zwei Stunden, eignen sich hochwertige Sportlergetränken. Sie sollten Natrium aber auch Magnesium, Kalium und Calcium enthalten, um den Verlust durch Schwitzen auszugleichen.

  • Vor einer längeren Belastung testen, ob das neue Sportgetränk schmeckt und nicht auf den Magen schlägt – beispielsweise durch einen hohen Anteil an Fruchtsäure beziehungsweise viel Süßstoff.

  • Ausdauersportler mit hoher Belastung, zum Beispiel Marathonläufer, lassen sich am besten von einem auf ihren Sport spezialisierten Ernährungsexperten beraten.

  • Bei Erkrankungen und Unverträglichkeiten ist Rücksprache mit dem behandelnden Arzt notwendig. Wichtig für Diabetiker: Sportgetränke können einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen.

Wer es noch genauer wissen möchte, für den haben wir diesen Literaturtipp (Essen und Trinken rund um den Sport).

(Sabine Mack/Lunex/L'essentiel))

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