Lunex-Serie

26. August 2016 13:35; Akt: 26.08.2016 13:39 Print

Was dahinter steckt, wenn der Muskel einen Kater hat

LUXEMBURG – Der Sportwissenschaftler Thomas Haab von der Lunex University erklärt, wie es zu einem Muskelkater kommt – was dann zu tun ist und wie man ihm vorbeugt.

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(Bild: Picture Alliance/DPA )

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Der Muskelkater wird im englischen Sprachraum als «Delayed Onset Muscle Soreness (Doms)» beschrieben. Die Bezeichnung Doms charakterisiert den Muskelkater wesentlich besser als die deutsche Bezeichnung. Denn der sogenannte Muskelkater ist eigentlich ein zeitlich verzögerter Muskelschmerz.

Ausgelöst wird der Muskelkater insbesondere durch betont exzentrische Belastungen. Ein Muskel wird exzentrisch belastet, wenn er gegen einen Widerstand verlängert wird, zum Beispiel wenn eine Hantel bei einem Bizeps-Curl abgesenkt wird. Weiterhin tritt ein Muskelkater durch sehr hohe beziehungsweise ungewohnte sportliche Belastungen auf, durch eine neue Sportart oder eine Trainingsumstellung.

Was verursacht den Muskelschmerz?

Bei einem Muskelkater kommt es zu Zerstörungen kleinster Einheiten innerhalb der Muskelfaser. Bei einer betont exzentrischen Muskelaktion kommt es zu einer regelrechten Zerreißung von kleinsten Muskelfaserstrukturen. Dies führt zu einer Entzündungsreaktion im Muskel. Als Symptome können massive Schmerzen, Muskelsteifigkeit und Bewegungseinschränkung durch Schwellung der Muskulatur auftreten. Die Intensität der Symptome steigt in den ersten 24 Stunden und hat ihren Höhepunkt nach 24 bis 48 Stunden. In der Regel verschwinden diese Symptome innerhalb der nächsten 5 bis 7 Tage wieder.

Was tun, wenn es passiert ist?

Leidet man unter einem starken Muskelkater, sollte auf weitere intensive Beanspruchungen der Muskulatur verzichtet werden. Lockeres Durchbewegen und Wärmebehandlungen können die Symptome lindern. Auf gezielte Muskeldehnung (Stretching) des betroffenen Muskels sollte verzichtet werden, da dies zu einer Verschlimmerung der Symptome führen kann.

Wie kann man vorbeugen?

Die beste präventive Maßnahme ist es, das Trainingsprogramm langfristig mit einer allmählichen Steigerung der Belastung aufzubauen. Ist das Ziel beispielsweise die Leistungsfähigkeit durch ein Krafttraining zu steigern, dann muss die Muskulatur zunächst an höhere Belastungen gewöhnt werden. Hier spricht man dann von einer Periodisierung im Training. Das Training kann in Blöcken periodisiert werden. Jeder Block dauert 4 bis 6 Wochen. Innerhalb dieser Zeit wird die Last progressiv gesteigert und die Wiederholungen werden sukzessive reduziert. Konkret könnte eine Periodisierung in drei Blöcken wie folgt aussehen:

■ 1. Block: 20 bis 25 Wiederholungen mit einer hierfür geeigneten Last (6 Wochen) ■ 2. Block: 12 bis 15 Wiederholungen mit einer hierfür geeigneten Last (4-6 Wochen) ■ 3. Block: 6 bis 10 Wiederholungen mit einer hierfür geeigneten Last (4 Wochen)

Allerdings ist man auch durch eine Periodisierung nicht komplett vor einem Muskelkater gefeit. Insbesondere in dem Moment, wenn in den nächsten Block gewechselt wird und die Belastung wieder zunimmt, kann sich durchaus ein leichter Muskelkater einstellen. Aber die Muskulatur wird allmählich an eine höhere Belastung gewöhnt, der Muskel bekommt genügend Zeit sich anzupassen und das Risiko eines Muskelkaters wird verringert. Darüber hinaus wird es durch diese Vorgehensweise seltener zu Überlastungen kommen und das Risiko für längerfristige Verletzungen der Muskulatur wird minimiert.

(Thomas Haab/Lunex/L'essentiel)

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