So gibt es einen knackigen Po für den Sommer

Sonne, Hitze, Schwimmbad - endlich ist der Sommer da. Da will man natürlich mit einem knackigen Po und trainierten Beinen glänzen. Für ein gezieltes Training dieser Bereiche eignet sich die Kniebeuge besonders gut. Sie trainiert primär die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur. Die Kniebeuge ist eine perfekte Übung, da sie sehr effektiv aber koordinativ etwas weniger anspruchsvoll ist als zum Beispiel Ausfallschritte.

Über den Autor Thomas Haab
Der Sportwissenschaftler Thomas Haab (M.Sc.) ist an der LUNEX University in Differdingen sowie an der Universität des Saarlandes in Lehre und Forschung tätig. Seine aktuellen Schwerpunkte liegen in trainingswissenschaftlichen Fragestellungen im Gesundheitssport.

Warum es gesund ist, die Knie zu beugen Die Kniebeuge ist nicht nur eine kräftigende und straffende Übung für die unteren Extremitäten (Gesäß und Beine), sie eignet sich auch hervorragend, um die rumpfstabilisierende Muskulatur (Bauch und unterer Rücken) zu trainieren. Kniebeugen sind also nicht nur aus ästhetischen Gründen zu empfehlen, sondern auch aus biomechanischer Sicht.

Denn durch ihre anatomische Lage unterstützt die Gesäßmuskulatur das Becken und dient außerdem der Stabilisierung der Wirbelsäule. Wenn die Kniebeuge richtig ausgeführt wird, so wird Mann oder Frau eben nicht nur mit einem knackigen Po und fitten Beinen belohnt. Man tut darüber hinaus etwas Gutes für den gesamten Körper.

Kniebeuge: so machen Sie es richtig

• Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun wird der Po abgesenkt. Dazu werden Hüft- und Kniegelenk gebeugt, als ob man sich auf einen Stuhl setzt. Den Rücken möglichst gestreckt halten, der Kopf bleibt aufgerichtet. Die Blickrichtung geht nach vorne beziehungsweise leicht nach oben.

• Anfänger stoppen bei einem Kniebeugewinkel von etwas über 90°. Bei geübten Personen ist eine tiefer gehende Kniebeuge mit kleinerem Winkel in Ordnung. Von diesem Umkehrpunkt aus nun Knie- und Hüftgelenk wieder strecken.

• Fußballen und Fersen sollten bei dieser Übung gleichmäßig belastet sein. Soll der Schwerpunkt der Übung eher auf dem Training der Gesäßmuskulatur liegen, so sollte mehr die Ferse belastet werden.

Auf eine saubere Ausführung achten Unabhängig von der Intensität ist beim Krafttraining eine saubere Ausführung wichtig. Anfänger machen Kniebeugen zuerst ohne Zusatzgewicht. Später kann mit einer Zusatzlast (etwa Langhantelstange mit Gewichtsscheiben) trainiert werden.

Zur Gewöhnung an die Übung sollte man eine Last wählen, mit der etwa 20 Wiederholungen möglich sind. Im weiteren Training − nach etwa vier bis sechs Wochen − sollte die Last dann erhöht werden, sodass etwa 12 Wiederholungen, stets bei korrekter Übungsausführung, zu schaffen sind.

(Thomas Haab/Lunex/L'essentiel)