LUNEX - Épisode 19

19 août 2016 14:12; Act: 19.08.2016 14:24 Print

Comment faire d’une pierre deux coups à la plage?

Les vacances au bord de la mer peuvent aussi être l'occasion de faire quelques exercices sportifs. Voici quelques propositions d'activités pour les vacanciers.

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Le beach-soccer est une très bonne activité sportive de plage. (photo: DPA)

op Däitsch
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Qui n’a jamais été dans cette situation: le/la partenaire préfère flâner à la plage toute la journée et profiter du soleil alors que, pendant ce temps, on s’ennuie et préférerait faire autre chose. Que diriez-vous d’un petit workout à la plage? C’est sûr, vous n’allez plus vous ennuyer longtemps!

De cette façon, il est possible d’être en forme et d’avoir une belle silhouette tout en parfaisant son bronzage. Et cela pourrait même motiver le/la partenaire à être aussi de la partie. Faire des exercices sur le sable est particulièrement efficace et intensif. De plus, la chaleur contribue à mettre en marche le métabolisme.

Voici un exemple de workout ciblant les groupes musculaires principaux:

Échauffement: 1) Reconnaissance de la plage: faites un footing pieds nus d’un kilomètre sur la plage ou, si vous êtes débutant, effectuez cette distance en marchant activement. Ceci est à la fois intensif, met l’ensemble du corps en action, sollicite le système cardio-vasculaire (endurance) et renforce les muscles des jambes, en particulier les pieds et les chevilles.

Séance: 2) Rafraîchissez-vous en effectuant des tractions dans l’eau, par exemple sur un ponton. Selon la hauteur de ce dernier, la difficulté est plus ou moins importante puisqu’on bénéficie de la poussée verticale exercée par l’eau. Effectuez trois séries en faisant autant de tractions que possible à chaque fois. Les personnes qui ne savent pas nager doivent réaliser cet exercice où l’eau n’est pas profonde.

3) Faire des squat-jumps permet de bien faire travailler les jambes: descendez en flexion des genou et sautez vers le haut de manière explosive: trois séries de 8 à 10 répétitions sont déjà suffisantes!

4) Les push-ups mettent en valeur le haut du corps et font travailler les pectoraux et les triceps. Faire trois séries de 20 à 30 répétitions.

5) Faire des crunch pour avoir des tablettes (de chocolat): asseyez vous en tendant les jambes et mettez les mains derrière la tête. Amenez alors votre coude droit vers le genou gauche puis faire de même avec le coude gauche et le genou droit. Continuez à alterner ces deux mouvements et effectuez ainsi trois séries de 20 à 30 répétitions.

6) Le gainage permet de faire travailler la stabilité du corps dans son ensemble. Sur un cycle de trois minutes, appuyez-vous sur les avants-bras, levez les fesses de façon à ce que votre corps soit droit. Maintenir cette position 45 secondes puis appuyez-vous sur l’avant bras droit puis le gauche pendant 45 secondes également. Faites des pauses de 15 secondes lorsque vous changez de position.

Retour au calme: 7) Redescendez en température en nageant 10 minutes (crawl, dos et brasse) ou en jouant au ballon dans l’eau, par exemple avec votre partenaire.

Pour ceux qui n’aiment pas s’entraîner à la vue de tous, il est aussi possible de faire du sport à la plage, en jouant par exemple au volleyball, au ping-pong ou en faisant des châteaux de sable. Il est important de ne pas en faire de trop. Soyez à l’écoute de votre corps, protégez-vous suffisamment du soleil, ne vous entraînez pas pendant les heures les plus chaudes de la journée. Hydratez-vous suffisamment (de l’eau ou du jus de fruit dilué) et rafraîchissez-vous en allant de temps à autre dans l’eau.

(Christina Lutz/Lunex/L'essentiel)

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