LUNEX - Épisode 20

26 août 2016 13:00; Act: 24.08.2016 15:37 Print

Quelques solutions pour éviter les courbatures

Tout sportif amateur ou confirmé a un jour connu les courbatures le lendemain de l'effort. Des solutions existent pour éviter cette sensation désagréable.

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Les courbatures sont dues à la lésion de fibres musculaires. (photo: DPA)

Sur ce sujet

En anglais, on définit la courbature comme étant une «Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)», ce qui caractérise bien mieux ce qu’est une courbature que le mot «courbature» en français ou encore «Muskelkater» en Allemand. En effet, une courbature est une «douleur musculaire d’apparition retardée». Les courbatures apparaissent en particulier à la suite d’un effort musculaire réalisé en excentrique.

Une contraction musculaire est dite excentrique lorsque le muscle en question se contracte en s’allongeant à cause d’une résistance, par exemple lors de la phase de descente d’une flexion du biceps. En outre, les courbatures apparaissent suite à un effort important et/ou inhabituel, la pratique d’une nouvelle activité sportive ou lors d’un changement de la façon de s’entraîner.

Qu’est ce qui provoque l’apparition de courbatures? Les courbatures sont dues à la lésion de fibres musculaires. Une contraction excentrique importante entraîne des micro-traumatismes des fibres musculaires, ce qui provoque une réaction inflammatoire dans le muscle. Les symptômes se manifestent par des douleurs parfois importantes, une raideur musculaire, et une limitation de la capacité à se mouvoir à cause du gonflement de la musculature. L’intensité de ces symptômes augmente au cours des premières 24h et atteint son apogée 24 à 48h après l’effort. Généralement, ces symptômes disparaissent en 5 à 7 jours.

Que faire lorsqu’on a des courbatures? En cas de courbatures importantes, il convient de ne plus solliciter la musculature de manière intensive. Une activité d’intensité légère et la chaleur peuvent aider à diminuer la douleur. Il est déconseillé d’étirer les muscles qui sont courbaturés. En effet, cela peut entraîner une aggravation des symptômes.

Comment éviter d’avoir des courbatures? La meilleure façon de prévenir les courbatures est de programmer ses entraînement sur le long terme en augmentant progressivement la charge d’entraînement. Si l’objectif est d’augmenter la performance par de la musculation, il faudra alors en premier temps habituer les muscles à une charge plus importante. Il convient alors de planifier l’entraînement avec différentes phases. L’entraînement peut être divisé en blocs de quatre à six semaines. La charge est alors augmentée progressivement et le nombre de répétitions diminue. La division en blocs peut par exemple s’effectuer comme suit: 1er bloc: 20-25 répétitions avec une charge adaptée (6 semaines) 2e bloc: 12-15 répétitions avec une charge adaptée (4-6 semaines) 3e bloc: 6-10 répétitions avec une charge adaptée (4 semaines)

Toutefois, même avec une division en blocs de l’entraînement, personne n’est à l’abri d’une courbature. Lorsque l’on passe au bloc suivant et que l’effort s’intensifie, il est tout à fait possible d’avoir de légères courbatures. La musculature est cependant habituée progressivement à une charge plus élevée, le muscle a le temps de s’adapter et les risques d’avoir des courbatures est alors plus petit. De plus, cette méthode permet d’éviter une sollicitation trop excessive et minimise le risque de blessures musculaires à long terme.

(Thomas Haab/LUNEX/L'essentiel)

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Les commentaires les plus populaires

  • matew le 27.08.2016 17:25 via via Mobile Report dénoncer ce commentaire

    Surtout pas d'étirement avant l effort cela va fragiliser les fibres et les autos massages après l entraînement sont primordiales

  • NDYE le 29.08.2016 12:01 Report dénoncer ce commentaire

    La sieste, y a que çà de vrai. 20 minutes pour se régénérer

  • Line le 26.08.2016 23:42 Report dénoncer ce commentaire

    Mes conseils, Bien boire avant, pendant, après l'effort. Bien s'échauffer et s'étirer doucement avant et s'étirer doucement aussi après l'effort. La douche du chaud vers le tiède, pas de froid. Si c'est le soir, un verre de caséine pour la récupération musculaire et une bonne nuit de sommeil juste après. Avec ça j'ai jamais de courbatures.

Les derniers commentaires

  • NDYE le 29.08.2016 12:01 Report dénoncer ce commentaire

    La sieste, y a que çà de vrai. 20 minutes pour se régénérer

  • matew le 27.08.2016 17:25 via via Mobile Report dénoncer ce commentaire

    Surtout pas d'étirement avant l effort cela va fragiliser les fibres et les autos massages après l entraînement sont primordiales

  • Line le 26.08.2016 23:42 Report dénoncer ce commentaire

    Mes conseils, Bien boire avant, pendant, après l'effort. Bien s'échauffer et s'étirer doucement avant et s'étirer doucement aussi après l'effort. La douche du chaud vers le tiède, pas de froid. Si c'est le soir, un verre de caséine pour la récupération musculaire et une bonne nuit de sommeil juste après. Avec ça j'ai jamais de courbatures.

    • Johne le 27.08.2016 12:11 Report dénoncer ce commentaire

      "un verre de caséine pour la récupération musculaire " LOL

    • Maniac le 28.08.2016 11:57 Report dénoncer ce commentaire

      Essayez le froid, vous verrez c' est encore mieux que le chaud/tiède....

    • Line le 29.08.2016 13:26 Report dénoncer ce commentaire

      @Johne, c'est le mot "récupération" que tu comprends pas ?

  • Tchoupi le 26.08.2016 23:20 Report dénoncer ce commentaire

    Des etirements mal fait provoquent une aggravation, mais sinon cela fait du bien et permet de conserver, voir améliorer sa souplesse. Cela est bien souvent oublié par les sportifs en salle de muscu.

    • eddylesbontuyaux le 29.08.2016 13:22 Report dénoncer ce commentaire

      ou tout simplement un efferalgant après l'effort.. et pas de douleur lendemain