Lunex-Serie – Wie sich Ausdauersport am meisten lohnt

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Lunex-SerieWie sich Ausdauersport am meisten lohnt

LUXEMBURG – Laufen, Radfahren, Schwimmen und Co. sind gut für Körper und Geist. Wie man seine Kondition am effektivsten trainiert, erklärt Christina Lutz von der Lunex University.

Heutzutage sind kurze Trainingseinheiten beliebt. Allerdings eignen sich diese nicht immer am besten.

Heutzutage sind kurze Trainingseinheiten beliebt. Allerdings eignen sich diese nicht immer am besten.

Lunex University

Ausdauersport hat nachweislich positive Auswirkungen auf unser subjektives Wohlbefinden – weil körpereigener Endorphine ausgeschüttet werden – und auf unsere Gesundheit. Er senkt das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen sowie des Körpergewichts und Sterblichkeitsrisiko. Wie sollte man nun aber genau trainieren und welche Belastungsintensität ist die individuell richtige?

Verstehen, was dahinter steckt

Ausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber körperlichen Beanspruchungen. Ziel des Ausdauertrainings ist es, eine bestimmte Leistung oder Geschwindigkeit möglichst lange aufrecht zu halten und die Ermüdung hinauszuzögern. Personen mit einer guten Ausdauer benötigen nachweislich kürzere Erholungszeiten.

Unter allgemeinem Ausdauertraining bezeichnet man im Sport die Ausübung von kontinuierlichen und rhythmischen Bewegungen, die unter aeroben Bedingungen (keine bzw. geringe Übersäuerung der Muskeln durch ausreichende Sauerstoffversorgung während Belastung) ausgeführt werden und mehr als 15 Prozent der Gesamtmuskulatur beanspruchen. Beispiele: Walken/Wandern, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Ski-Langlauf, Tanzen, Treppensteigen, Inlineskating und verschiedene Spielsportarten wie Fußball, Handball, Tennis und vieles mehr.

Die Angaben der Belastungsintensitäten erfolgen meistens in Prozent der maximalen Herzfrequenz, welche sich durch die Formel: «208 - 0,6 x Lebensalter» grob berechnen lässt. Individuelle Faktoren wie Leistungsfähigkeit, Alter, Trainingserfahrung, Geschlecht, Sportart und genetische Anlagen bleiben dabei jedoch unberücksichtigt.

Lieber kurz und heftig?

Warum lange und ausdauernde Trainingseinheiten, wenn man ähnliche Effekte auch mit kurzen intensiven Intervall-Trainingseinheiten, dem sogenannten HIIT (high intensive interval training), erreichen kann? Gerade heutzutage, wo Zeit bei vielen Menschen ein limitierender Faktor ist, sind kurze Trainingsprogramme beliebt. Allerdings ist HIIT nicht für jedermann gleichermaßen geeignet und birgt eine hohe Abbruchquote aufgrund der hohen Intensitäten.

Ausdauersport an sich kann dagegen von niedrigen bis zu hohen Intensitäten ausgeführt werden, hat eine niedrige Überwindungsschwelle und eignet sich für fast alle: vom Einsteiger, Wiedereinsteiger bis zum leistungsorientiert trainierenden Athleten — vom Patienten mit kardiovaskulären Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzpatient) bis hin zu orthopädischen Problemstellungen (Bandscheibenprobleme, Überlastete Gelenke durch Übergewicht).

Empfehlungen des College of Sports Medicine:

• Häufigkeit: drei bis fünf Ausdauereinheiten pro Woche

• Umfang: 20 bis 60 Minuten als Dauermethode (d. h. am Stück bei gleichbleibender Belastung trainieren) oder als Intervallmethode (d. h. Intervalle von mind. zehn Minuten mit Intervallpausen). Letzteres eignet sich für Personen, die keine 20 bis 60 Minuten am Stück schaffen (z.B. aufgrund von Gangproblemen, oder ähnlichem), und so dennoch über den Tag verteilt ihr Tagespensum erreichen können.

• Intensität: moderate bis mittlere Intensität (ca. 55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei untrainierten und 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei trainierten Personen).

Welche Ausdauersportarten sich für welche Personen am besten eignen, wird in einer späteren Ausgabe erläutert.

(Christina Lutz/Lunex/L'essentiel)

Über Christina Lutz

Christina Lutz ist an der Lunex University seit Anfang des Jahres 2016 als wissenschaftliche Mitarbeiterin tätig. Sie promovierte 2012 am sportwissenschaftlichen Institut der Universiät des Saarlandes in Saarbrücken.

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