Bonne nuit!: Scroller sur son téléphone et bien dormir, c’est possible

Traîner sur Instagram, regarder une série ou consulter ses mails avant de se coucher… Voilà des activités qui stimulent le cerveau. Elles peuvent retarder l’endormissement et altérer la qualité du sommeil.

Il est préconisé de cesser l’utilisation des appareils électroniques une heure ou deux avant de dormir, mais ce conseil n’est pas souvent appliqué. Dans son dernier livre «Hello Sleep», sorti en février, Jade Wu, spécialiste américaine de la médecine comportementale du sommeil, explique que consulter des écrans en soirée ne cause pas forcément une insomnie. Elle prodigue quelques conseils pour bien dormir même si on a scrollé sur son téléphone avant de se mettre au lit.

D’après Jade Wu, il suffit de quelques modifications à notre routine diurne pour éviter de perturber totalement son horaire de sommeil. «Plus vous avez de lumière pendant la journée, moins vos écrans peuvent vous perturber», indique-t-elle. En journée, le corps fait le plein de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Le soir et pendant la nuit, lorsque la lumière diminue, le cerveau libère la mélatonine, ce qui provoque une sensation de somnolence. «La mélatonine est une hormone qui indique à l’organisme quand il est temps de dormir et qui réagit naturellement à la quantité de lumière présente dans l’environnement», explique la Dr Wu.

Si vous passez du temps dehors pendant la journée, lire un roman sur une tablette dans son lit ne perturbera pas votre sommeil parce que la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposés est très différente dans les deux situations. En cas de travail à l’intérieur, la spécialiste recommande de s’asseoir près d’une fenêtre, de sortir de chez soi pour se promener et d’utiliser un éclairage vif à son bureau.

Quelques heures avant d’aller se coucher, il est préférable de privilégier une lumière tamisée propice au sommeil. En effet, en étant entouré de lumières – du jour ou artificielles – le cerveau pense qu’il fait jour, ce qui vous maintient alerte et éveillé. «Plus tôt dans la soirée, exposez-vous brièvement à de la lumière pour que votre corps soit prêt à reconnaître le contraste plus tard dans la soirée, quand il y aura moins de lumière», conseille la praticienne. Regarder des écrans (téléphone ou télévision) dans la pénombre ne sera donc pas négatif pour rejoindre les bras de Morphée.

«Faites attention à la façon dont vous utilisez vos écrans», prévient Jade Wu. «Le contenu de ce que vous faites sur vos écrans peut être tout aussi important que l’exposition à la lumière.» Regarder une série policière qui accélère votre rythme cardiaque, un match de foot qui rend nerveux ou lire un roman qui demande de la concentration, n’a pas les mêmes conséquences sur le sommeil. Un contenu captivant, agréable ou qui fait réfléchir est important pour relaxer le cerveau. «Les gens pensent souvent qu’ils devraient opter pour des activités ennuyeuses pour s’endormir, mais l’ennui peut en fait frustrer et exciter votre cerveau», avertit la spécialiste.

Envoyer des messages tout en regardant une émission et en surfant sur TikTok n’est pas recommandé. L’utilisation de plusieurs écrans à la fois peut non seulement inonder vos yeux d’un excès de lumière, ce qui supprime la mélatonine, mais aussi maintenir le cerveau en état d’hyperstimulation. Selon le Dr Wu, le multitasking rend plus difficile l’état de calme et de détente nécessaire au sommeil. «Contentez-vous d’un seul écran», répète-t-elle.